Quelle alimentation pour rester en bonne santé ?

Bien manger est important à tout âge. Contrairement aux idées reçues, les besoins nutritionnels ne diminuent pas avec l’âge. Ils se modifient pour répondre aux évolutions du métabolisme. Pour vieillir en bonne santé, il est essentiel d’adopter de bonnes pratiques alimentaires afin de fournir à l’organisme tous les nutriments dont il a besoin. Quels sont les bonnes habitudes à prendre pour les plus de 60 ans ? Quels sont les aliments à privilégier ou à éviter ? Tout ce qu’il faut savoir pour bien manger après 60 ans.

 Pourquoi bien manger après 60 ans ?

Les personnes âgées sont très concernées par les risques de carences, de dénutrition ou encore de déshydratation. Avoir une mauvaise alimentation peut avoir des conséquences néfastes parmi lesquelles :

• La diminution de la résistance aux maladies
• La perte de masse musculaire qui peut entraver la mobilité à moyen ou long terme
• La perte du capital osseux

Bien manger après 60 ans est primordial car cela permet d’entretenir son tonus, sa vitalité et de favoriser sa longévité.

Une alimentation équilibrée permet à la personne âgée de rester en bonne santé. Il n’y a ni « bons » ni « mauvais » aliments. La clé est de manger des aliments variés, de qualité (de préférence non transformés) et en quantité raisonnable.

 Que mettre dans son assiette pour une alimentation saine ?

Au-delà du choix des aliments, Il est préconisé de manger à un rythme régulier, à raison de 3 repas par jour complétés éventuellement par une collation à l’heure du goûter. Quelques principes de base permettent de garantir un bon apport nutritionnel à la personne âgée.

Chaque jour, une personne âgée devrait manger au moins :

• 5 fruits et légumes à consommer crus, surgelés, en conserve ou frais…peu importe. Ils sont peu caloriques et vous apportent les minéraux et les vitamines dont vous avez besoin
• 1 à 2 portions de protéines animales : viandes rouges de préférence, poisson gras (saumon, truite, maquereau, hareng) ou œufs
• 3 à 4 produits laitiers : le calcium qu’ils contiennent renforce les os et permet de réduire les conséquences en cas de chute
• Du pain et des féculents (riz, pâtes, pommes de terre, lentilles…) peuvent être consommés à chaque repas, selon l’appétit car ils sont nécessaires pour apporter une sensation de satiété et de l’énergie. Contrairement à ce que l’on croit parfois, les féculents ne font pas particulièrement grossir. Ils sont bien gérés par l’organisme. En revanche, les accompagnements ne sont pas toujours sains : évitez les trop grosses portions de sauce ou de beurre qui se stockent dans les graisses

En cas de régime végétarien, il est possible de remplacer la viande par une association de légumes secs et de céréales.

 Les aliments à consommer avec modération

Certains éléments doivent être présents en quantité limitée dans votre alimentation quotidienne :

• Le sel doit être utilisé en quantité réduite car il favorise la survenue d’hypertension artérielle ou d’AVC (accident vasculaire cérébral). Il ne faut pas le supprimer tout à fait car votre corps en a besoin. Seul votre médecin peut décider du retrait de cet ingrédient de votre alimentation si votre état de santé l’exige
• Les matières grasses sont à limiter : évitez la charcuterie, le beurre et la crème. Favorisez les matières grasses végétales lorsque vous cuisinez. Vous pouvez aussi choisir des modes de cuisson ne nécessitant pas d’ajout de graisse comme la cuisson en papillote, à la vapeur ou rôtie.
• Les produits trop sucrés : la consommation de biscuits, pâtisseries, sirops et soda doit être limitée au minimum. Le sucre est en effet susceptible de causer certains troubles lorsqu’il est présent en trop grande quantité dans votre alimentation. Le surpoids, l’obésité, le diabète ou encore des maladies cardiovasculaires sont par exemple à craindre en cas d’excès
• La consommation d’alcool doit être limitée et ne pas dépasser deux verres quotidiens pour une femme et trois verres pour un homme

 Boire de l’eau régulièrement est aussi très important

Bien s’alimenter après 60 ans est essentiel mais boire l’est tout autant !

Avec l’avancée dans l’âge, la sensation de soif tend à s’atténuer. Il faut cependant s’efforcer de boire tout au long de la journée afin de favoriser le bon fonctionnement global du corps. La consommation doit se chiffrer autour de 1,5 litre par jour.

L’eau peut être assimilée sous plusieurs formes :

• Eau plate ou gazeuse
• Bouillon
• Potage
• Tisane ou thé

 Faut-il prendre des compléments alimentaires ?

• Une alimentation équilibrée ne nécessite normalement pas le recours à des gélules de vitamines ou de minéraux. Aucun complément alimentaire ne peut fournir tous les bienfaits d’un fruit ou d’une soupe de légumes. Quoi qu’il en soit, si vous tenez à en consommer, parlez-en à votre médecin et ne dépassez pas les apports journaliers recommandés.
• Les suppléments en calcium et en vitamine D, sur prescription médicale, sont souvent nécessaires.

L’activité physique joue également un rôle essentiel sur la régulation du poids. La pratique d’au moins 30mn de marche rapide par jour permettrait de protéger les personnes âgées de maladie et de maintenir le capital musculaire.

En suivant ces conseils, vous pouvez continuer à manger sainement et maintenir une bonne santé au fil des années.