Bien s’alimenter pour renforcer son système immunitaire

Grippe, gastro, rhume ou bronchiole : les épidémies saisonnières ne nous touchent pas toutes et tous de la même façon. Pourquoi ? D’abord parce que nous ne sommes pas égaux face au système immunitaire, et ceci dès la naissance. Mais il est heureusement très facile de le renforcer, à condition de choisir soigneusement ses aliments. Ne perdons pas de temps, surtout à l’approche de l’hiver, car le changement de saison rend notre corps plus vulnérable et déstabilise notre immunité. Le moment est venu de bien se protéger face aux virus, au froid et au manque de lumière qui entraînent fatigue et infections chroniques.

 Qu’est-ce que le système immunitaire ?

Le système immunitaire est une barrière de protection essentiellement composée de cellules (les globules blancs) et présente dans notre sang et certains de nos tissus. Il sert à détecter et à éliminer les intrus qui essaient d’entrer dans notre organisme et peuvent déclencher des infections bactériennes (comme l’otite ou l’angine) ou des maladies virales (comme la grippe).

Les corps étrangers (virus, bactéries et pathogènes divers) doivent d’abord franchir la peau puis les muqueuses avant de se confronter aux cellules du système immunitaire qui « patrouillent » en permanence dans notre corps. La réponse immunitaire peut alors être « innée » (lorsque l’agresseur est reconnu et que la réponse est immédiate) ou « acquise » (lorsque l’agent pathogène n’est pas reconnu et que les cellules doivent apprendre à réagir).

En cas d’infection détectée, les globules blancs de notre système immunitaire développent toute une batterie d’actions physico-chimiques. Ils sont aussi capables de se regrouper et d’attaquer directement les bactéries en perçant leurs parois avant de les absorber.

 L’importance des micro-nutriments

Les aliments que nous consommons sont composés de macronutriments et de micronutriments. Les macronutriments comme les protéines, les lipides ou les glucides nous apportent toute l’énergie dont nous avons besoin au quotidien. Les micronutriments n’ont pas de valeur énergétique mais ils sont au moins aussi essentiels : ce sont eux qui aident notre organisme à bien fonctionner et nous permettent notamment de renforcer notre système immunitaire, même à très faible dose.

• Les aliments riches en vitamine A et provitamine A stimulent la production de globules blancs pour renforcer la réponse immunitaire : beurre, fromage et foie (vitamine A), carottes, oranges, abricots, melons, citrouilles, patates douces, poivrons rouges, tomates, mangues, épinards, persil et mâche (provitamine A).

• Les aliments riches en vitamine C favorisent également le renouvellement des globules blancs : agrumes, kiwis, poivrons rouges, persil et litchis notamment.

• Les antioxydants présents en grande quantité dans certains fruits et légumes améliorent le fonctionnement des défenses naturelles en renforçant l’efficacité des globules blancs : fraises, framboises, myrtilles, mûres, pruneaux, oignon, poivron, chou rouge, asperge, artichaut et brocoli.

• Les aliments probiotiques composés de micro-organismes vivants agissent sur la flore intestinale (le microbiote) et représentent 70% de l’efficacité du système immunitaire : yaourts, fromages blancs, fromages et lait fermenté.

• Les aliments riches en zinc contribuent au bon fonctionnement de l’organe responsable de la production des globules blancs et des anticorps : viandes blanches et rouges, fruits de mer, céréales complètes, graines et noix.

• Il existe enfin une catégorie de « super-aliments » à la fois riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments qui vous permettront de booster votre système immunitaire plus rapidement : poudre de cacao, gingembre, baies (de cranberry ou de goji), graines (de chia, de chanvre ou de courge), spiruline, gelée royale et miel.

 Bien s’alimenter, mais pas seulement…

Une bonne alimentation permet donc de mieux prendre soin de ses défenses naturelles. A l’inverse, les aliments industriels et transformés gênent le bon fonctionnement des cellules immunitaires. Sont particulièrement concernés : les sucres raffinés (boissons gazeuses, biscuits, bonbons…), les mauvaises graisses (fast-foods, plats à emporter, aliments frits…) et les aliments acidifiants.

Il est fortement conseillé d’éviter le tabac, ou au moins d’en réduire sa consommation, car son effet immunosuppresseur est bien connu.  La nicotine limite en effet fortement le fonctionnement du système immunitaire. Il est également prouvé que l’excès de stress affaiblit les défenses immunitaires. Il est donc indispensable de se relaxer, de bien dormir et de pratiquer une activité physique régulière.

N’oubliez pas qu’un système immunitaire suffisamment renforcé réduira les risques de contracter une maladie. Et ça n’est pas tout : vos symptômes seront moins sévères et vous guérirez plus rapidement en cas d’infection. Il serait bien dommage de s’en priver !