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Les crampes sont un phénomène bien connu des sportifs. Ces mouvements musculaires involontaires peuvent cependant toucher tout le monde, et particulièrement les femmes enceintes et les personnes âgées. Elles disparaissent généralement en quelques minutes mais elles sont parfois douloureuses, récurrentes et très désagréables, surtout lorsqu’elles surviennent durant le sommeil. Leurs causes sont multiples, mais les crampes peuvent souvent être soulagées et même assez facilement évitées.
Qu’est-ce qu’une crampe musculaire ?
La crampe est une contraction involontaire, brutale et passagère qui touche le plus souvent les muscles fléchisseurs du corps ainsi que le mollet. Les muscles fléchisseurs, par opposition aux muscles extenseurs, sont ceux qui permettent aux membres de se replier. On les trouve essentiellement au niveau du pied, de la cuisse, du coude et des doigts.
La contraction ressentie est due à l’accumulation d’acide lactique dans les fibres musculaires. Le muscle qui travaille ne reçoit alors plus assez d’oxygène ni d’énergie. Il déclenche une augmentation de l’excitabilité des nerfs qui le commandent et ne parvient plus à se détendre complètement.
Le mécanisme de formation des crampes est encore assez mal connu et fait l’objet d’études et d’interprétations multiples. Le terme même de « crampe » est d’ailleurs souvent utilisé incorrectement : on parlera ainsi plutôt de spasme ou de tétanie dans les cas de crampes prolongées, ou bien de contracture dans le monde de la médecine sportive.
On distingue cependant deux grandes catégories de crampes: la crampe d’effort et la crampe au repos (appelée aussi « crampe nocturne »).
La crampe d’effort, ou crampe paraphysiologique, se produit durant ou juste après un effort plus ou moins intense. Elle survient lorsque le muscle a consommé trop d’énergie et elle est accentuée par la sueur (entraînant une perte de sodium) et la déshydratation (entraînant un déficit en minéraux). Il est fortement conseillé de pratiquer quelques exercices d’étirement pour chauffer les muscles avant de démarrer toute activité physique : vous réduirez ainsi tout risque de crampe.
La crampe au repos, qui se produit généralement durant la nuit et provoque un réveil désagréable, touche essentiellement les membres inférieurs et particulièrement le mollet. Elle peut être due à la fatigue, au maintien d’une mauvaise posture, à une hydratation insuffisante ou à certaines carences nutritionnelles.
La crampe de la femme enceinte est également fréquente, surtout durant le dernier trimestre de grossesse. Elle peut être due à la fatigue ou à la déshydratation, mais elle est aussi provoquée par une carence en vitamines ou une mauvaise circulation sanguine.
Les premiers gestes pour soulager
La crampe ne dure en général que quelques secondes, voire quelques minutes, mais elle peut se manifester à nouveau rapidement si rien n’est fait pour la soulager. Le plus efficace est d’abord de forcer en douceur le muscle à se détendre, après l’avoir identifié en touchant du doigt la zone douloureuse. Tirez par exemple la pointe du pied vers vous dans le cas d’une crampe au mollet, étirez vos jambes en les soulevant dans le cas d’une crampe à la cuisse, et répétez ce geste plusieurs fois.
Dans un second temps, massez longuement l’endroit où se trouve la crampe, en appuyant délicatement. Vous pouvez vous aider de quelques gouttes d’huiles essentielles, préalablement chauffées au creux de votre main et diluées dans une cuillerée d’huile d’arnica : les huiles essentielles de romarin, d’estragon et de lavandin sont bien connues pour apaiser les tensions musculaires.
Vous pouvez ensuite prendre une courte douche bien chaude pour réchauffer le muscle endolori, puis appliquer une bouillotte ou un patch chauffant pour décontracter les fibres musculaires.
Bien boire et bien s’alimenter
La cause la plus fréquente de crampe est la déshydratation. Il est impératif de boire suffisamment d’eau juste après l’effort physique (contre la crampe d’effort) ou avant de se coucher (pour éviter la crampe nocturne). Choisissez de préférence une eau minérale riche en magnésium, que vous pouvez enrichir d’un peu de sucre pour augmenter votre taux de glycémie.
Privilégiez les aliments riches en magnésium, calcium et potassium essentiels au bon fonctionnement des muscles : fruits secs (noix de cajou, amandes, pistaches…), légumes secs (lentilles, pois, haricots…) et plus particulièrement les fromages (pour le calcium), la banane et le chocolat (pour le magnésium), les avocats et les abricots secs (pour le potassium).
Notez enfin qu’une crampe peut aussi être le résultat de certaines pathologies (diabètes, rhumatismes, maladies rénales…) ou de la prise de certains médicaments (diurétiques ou traitements contre l’ostéoporose, notamment). N’hésitez pas à consulter votre médecin traitant en cas de crampe récurrente, persistante et généralisée que rien ne semble pouvoir soulager.
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