Entretenir sa forme sans sortir de chez soi

L’inactivité et la sédentarité peuvent vite devenir pénibles et nous fragiliser physiquement mais aussi psychologiquement. Il est essentiel, durant la période que nous traversons, de se maintenir en forme pour conserver sa tonicité mais aussi pour chasser le stress. S’aménager de petites routines d’exercices physiques est heureusement toujours possible, même si l’on dispose de peu d’espace. Et pourquoi pas profiter du confinement pour prendre de bonnes habitudes et retrouver la forme ?

 L’alimentation d’abord

La première étape pour rester en forme est de surveiller son alimentation : ne cédez pas au grignotage ! Essayez de limiter au maximum la nourriture industrielle et profitez du temps dont vous disposez enfin pour vous préparer des plats composés d’aliments frais (et bios de préférence).

Il est également souhaitable de réduire sa consommation de glucides (les sucres et les féculents) et de lipides (fromages, charcuteries…) car ils seront plus difficiles à éliminer à cause du confinement. Privilégiez une alimentation de type méditerranéenne pour améliorer vos fonctions cognitives et cardio-vasculaires : poissons, viandes maigres, huile d’olive, fruits, légumes, céréales complètes et fromages frais. Evitez l’alcool et les sodas, et buvez beaucoup d’eau.

 Faire du sport

Pour un adulte, 30 minutes d’exercices physiques par jour suffisent, à condition d’être régulier, c’est-à-dire de pratiquer tous les jours. Il n’est bien sûr pas nécessaire de chercher à se dépasser, mais tout simplement d’entretenir son corps, en adaptant son effort à son âge et à sa condition physique.

• Etirements

Dès le matin au réveil, une courte séance de yoga vous permettra d’étirer vos membres, de rester souple et de commencer la journée plus zen. De nombreuses postures peuvent être appliquées à l’aide d’une simple chaise et d’un tapis.

• Cardio-training et renforcement musculaire

Vous avez la possibilité de sortir de chez vous une heure par jour pour pratiquer une activité physique. Utilisez ce moment pour, selon vos habitudes, pratiquer un petit footing, une marche rapide ou une marche lente autour de chez vous (sans oublier bien sûr de garder votre attestation de déplacement avec vous). De plus, il est toujours bon de s’exposer au maximum à la lumière  du soleil pour fabriquer cette précieuse vitamine D qui active notre humeur, améliore la qualité de notre sommeil et redonne de l’appétit.

A la maison, vous pouvez effectuer de petits mouvements de sauts en commençant pieds serrés puis en écartant les pieds tout en montant les bras au-dessus de la tête. Vous effectuerez ensuite plusieurs séries de squat : fléchissez les jambes doucement en poussant les fesses vers l’arrière tout en gardant le dos droit et le ventre rentré.

Il vous reste encore un peu d’énergie ? Utilisez votre canapé ou une simple chaise pour vous asseoir et vous relever rapidement une dizaine de fois.

• Articulations

Munissez-vous de deux bouteilles d’eau remplies, prenez-en une dans chaque main et ramenez-les alternativement à hauteur d’épaule pour faire travailler les articulations de vos bras.

• Equilibre

En vous aidant d’une chaise, soulevez lentement une jambe en gardant votre équilibre sur l’autre pied. Puis refaites l’exercice en soulevant cette fois votre jambe sur le côté. Levez-vous enfin sur vos orteils le plus haut possible puis abaissez-vous doucement.

D’une manière générale, pratiquez un petit exercice au moins toutes les heures pour conserver une belle énergie : marcher une dizaine de mètres ou monter et descendre un escalier suffit. L’essentiel est de ne pas rester trop longtemps assis sur une chaise ou allongé sur un canapé.

 S’entraîner en ligne

De nombreux cours de sport sous forme de vidéos gratuites sont disponibles sur Internet. Certains professeurs de gym proposent des rendez-vous vidéo quotidiens. Le site officiel du Ministère des Sports rassemble de nombreuses initiatives des fédérations pour faire du sport à la maison.

Votre smartphone vous permet d’accéder à un large choix de programmes de coaching gratuits ou payants qui permettent de travailler de manière ciblée certaines parties du corps ou de perdre du poids. Certaines applications vous envoient des notifications régulières pour vous rappeler qu’il est l’heure de vous activer, selon la fréquence d’entrainement que vous aurez sélectionnée.

 Multiplier les occasions de se dépenser

Pour se maintenir en forme, il suffit parfois de pratiquer un peu plus intensément les activités du quotidien : faites votre vaisselle ou brossez-vous les dents sur une jambe, téléphonez tout en marchant, faites le ménage en frottant un peu plus intensément, passez l’aspirateur plus activement, bricolez…  N’hésitez pas à vous activer en musique pour vous donner encore plus d’énergie, et dansez chaque fois que vous en avez envie !