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Les hommes comme les femmes commencent à perdre de la masse musculaire après 50 ans. Il est pourtant essentiel de prendre soin de sa forme physique en vieillissant, afin de maintenir une bonne hygiène de vie et de rester en bonne santé. La bonne nouvelle est qu’il est possible de se muscler à tout âge et de garder une belle tonicité en choisissant un mode de vie adapté et en pratiquant quelques petits exercices réguliers. Découvrez nos conseils pour vous y aider.
Pourquoi perd-on du muscle en vieillissant ?
La sédentarité nous fait perdre en moyenne entre 3% et 8% de masse musculaire tous les 10 ans. On perd même en moyenne 40% de ses muscles entre 40 ans et 90 ans ! Nos muscles se renouvellent tout au long de la vie, mais de plus en plus difficilement (les cellules détruites sont plus nombreuses que les cellules de remplacement). Le phénomène de diminution des capacités musculaires due à l’âge est appelé la sarcopénie.
Nous produisons également moins de protéines musculaires après chaque repas (c’est le « déséquilibre du métabolisme protéique »). Ces protéines servent à réparer, entretenir, fortifier et développer nos fibres musculaires. Le problème est en partie dû à notre alimentation, car nous avons tendance à moins manger en vieillissant, et le manque de protéines est susceptible d’entraîner une dénutrition. De plus, la réduction de la masse des protéines musculaires favorise les risques de déshydratation (car les muscles contiennent d’importantes réserves d’eau).
La sédentarité, c’est-à-dire le fait de passer la majeure partie de sa journée en position assise ou allongée, constitue également une importante cause de fonte des muscles. Il s’agit même d’un véritable cercle vicieux, car l’absence d’activité physique fait perdre en motricité, et la baisse de motricité diminue à son tour notre envie de nous activer.
Quels sont les risques ?
La faiblesse musculaire augmente les risques de chute et de fracture car un muscle non sollicité risque avec le temps de s’atrophier. La tonicité et l’élasticité de nos muscles squelettiques (nous en avons plus de 400) nous permet de nous lever, d’avancer et de garder notre équilibre. Nos muscles fonctionnent avec nos articulations, et seul un bon fonctionnement de l’ensemble peut assurer une parfaite coordination de nos mouvements.
La baisse progressive de la force musculaire augmente également le risque de dépendance et de perte de la qualité de vie. La peur de la chute et la fatigue peuvent conduire à l’isolement et à la diminution des capacités cognitives.
Les exercices à pratiquer pour se remuscler
Il est recommandé à tout âge, et plus particulièrement après 50 ans, de consacrer au moins deux heures par semaine aux activités physiques, si possible en plusieurs fois (deux à quatre séances par semaine). L’idéal est de combiner trois types d’activités physiques afin de lutter plus efficacement contre la faiblesse musculaire, en variant le niveau d’intensité et en veillant à ne pas trop forcer (pour éviter les risques de courbature et d’épuisement prématuré) :
Il est également conseillé de multiplier les petits exercices physiques tout au long de la journée, par exemple en allant chercher le pain à pied ou à vélo plutôt qu’en voiture, en montant l’escalier plutôt qu’en prenant l’ascenseur…
Les exercices à pratiquer pour se tonifier
En complément de la musculation qui permet de développer la force musculaire, la tonification est un très bon exercice de complément qui vise à raffermir le corps pour le rendre plus résistant. On peut ainsi pratiquer le yoga pour travailler les groupes musculaires en profondeur et sculpter le corps ou le pilate pour renforcer la sangle abdominale.
Les exercices d’assouplissement contribuent également à tonifier le corps tout en gagnant en mobilité articulaire. Ils se pratiquent généralement sur le dos, en effectuant lentement des mouvements de grande ampleur : flexions du dos, des jambes, des genoux…
Adopter une alimentation protéinée
L’apport en protéines joue un grand rôle dans le maintien de la masse musculaire du corps. Les protéines stimulent la construction musculaire, tout en évitant leur dégradation. Il est conseillé de consommer au minimum l’équivalent d’un gramme de protéine par kilo et par jour, soit 80 grammes de protéines pour une personne de 80 kg.
Les aliments les plus riches en protéines sont les produits d’origine animale : viande, poisson, œuf et produits laitiers. Les protéines animales sont les plus complètes, mais on en trouve aussi en bonne quantité dans le soja, les amandes, les graines et les lentilles.
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